No será la primera vez que oyes que el desayuno es la comida fundamental del día, aquí te explicamos por qué y te damos las claves para un desayuno perfecto.
- Tu cuerpo lleva varias horas sin ingerir ningún alimento y, si le pides que empiece a funcionar correctamente en esa situación, le estás pidiendo un sobreesfuerzo.
- Esto afectará a tu capacidad de concentración, tu productividad e incluso a tu buen humor pues te pasará factura la falta de glucosa, que es la gasolina del cerebro.
- Cualquier dieta –controlada por un nutricionista– coincide en que un desayuno equilibrado es imprescindible para mantener el peso ideal.
Por otro lado, desayunar a toda prisa, sin dedicar al menos 15 minutos, hace que mastiques menos y comas con estrés, favoreciendo las digestiones lentas y pesadas. Lo ideal es adelantar unos minutos el despertador y desayunar con tranquilidad, tomándote el tiempo necesario. Además de favorecer la digestión, verás que no hay nada como empezar el día con unos minutos para tí y organizar el día.
Pero, ¿qué deberíamos desayunar?
La proporción ideal para componer tu desayuno es de un 60% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y un 25% de grasas saludables.
Un buen desayuno completo debería aportar entre el 20 y 25% de la energía que vayamos a ingerir durante el resto del día, por eso aquí te dejamos algunas indicaciones para asegurarte de que así sea:
- Lácteos
Las vitaminas, el calcio y demás compuestos de la leche –o del yogur, cuajada o queso en su defecto– son importantes para nuestra dieta. Si eres intolerante o no te sienta bien lo tienes fácil, pues existen en el mercado varias opciones como la leche de avena, de soja o de almendras que, además de estar muy ricas son muy nutritivas. - Cereales
Pan –fresco o tostado– o cereales con leche (como la avena o el salvado de trigo) son un componente esencial en nuestro desayuno. Aportan energía y vitaminas que necesitarás el resto del día. Es importante que elijas la opción integral y que, por supuesto, evitemos la bollería industrial, pues aporta más elementos negativos que positivos a nuestra dieta. - Fruta
En su versión cruda o en zumo es un aporte de azúcares naturales muy interesante además de una fuente de fibra, que mejorará nuestro tránsito intestinal aportándonos sensación de saciedad. La naranja y el pomelo son una sabrosa elección. El plátano por su aporte d potasio nos regala un extra de energía y el kiwi y las ciruelas son una fuente de fibra, para los que tengan el tránsito lento. - Proteínas
Las proteínas recomendadas a primera hora de la mañana son los fiambres: jamón cocido, jamón serrano, pechuga de pavo son una buena elección. También un puñado de frutos secos –sobre todo almendras o nueces– aportan las proteínas necesarias. Si incluyes en lugar de leche animal, las versiones vegetales como la de avena o almendras - Grasa
En menor medida y eligiendo las más saludables. Una buena elección es el aceite de oliva, que, con sus grasas y ácidos omega 3 es el complemento ideal. Combinar la tostada con un poco de aguacate también es una opción acertada.
Ahora que ya sabes la importancia y los 5 elementos que no deberían falta en tu desayuno perfecto, solo falta ponerlo en práctica, ¡y disfrutarlo!
3 EJEMPLOS DE DESAYUNOS NUTRITIVOS Y SANOS
- Un vaso de leche con un poco de café (opcional)
Zumo de naranja.
Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva, rodajas de tomate natural y jamón serrano o cocido.
- Avena con leche.
Macedonia de frutas. (plátano, fresas y kiwi) Un puñado de nueces o almendras.
- Té verde.
Un zumo de frutos rojos (en temporada) Tostada de aguacate con queso fresco o un huevo duro o poché. Un puñado de nueces o almendras.
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