Come y sé feliz. Aquí tienes 9 alimentos contra la depresión y la ansiedad que aumentarán tus niveles de serotonina y te ayudarán a sentirte más animado.
La clave está en el aporte de triptófano, un aminoácido esencial que nuestro cuerpo necesita pero no puede sintetizar. Solo podemos incorporarlo a través de la alimentación.
El triptófano en nuestro organismo tiene efectos calmantes, ayuda a dormir mejor, combate la ansiedad y el estrés diario, además de controlar el apetito. Gracias a su aporte, en el cerebro se libera serotonina que nos ayuda a pensar forma positiva.
1-Té verde o Té negro
No aporta calorías, y a cambio nos recarga las pilas con selenio, el mineral que te ayuda a levantar la moral. La carencia de selenio conduce a estados depresivos. Un par de tazas de té al día te ayudarán a sentirte mejor. Otra gran fuente de selenio son las legumbres.
2- Pescado Azul
Pescados tan humildes y baratos como las sardinas, muy bajos en calorías, pero con un alto contenido en Omega 3, ayudan a regular el sistema nervioso y contribuyen a reducir el estrés y a atenuar la depresión. Caballa, boquerón, atún, jurel… son otros ejemplos de alimentos con grandes cantidades de triptófano.
3-Carne
Además de un grupo alimenticio básico de la dieta diaria, la carne magra (pollo, pavo, conejo) es especialmente rica en triptófano.
Es muy recomendable aumentar el consumo de carnes ricas en proteínas como las pechugas de pavo y pollo, fuentes de tirosina. La tirosina es un aminoácido que ayuda a aumentar los niveles de dopamina en el cerebro. Contribuye a una mayor concentración y a aumentar la energía
4-Huevos y lácteos
Los huevos son un complemento ideal para sumar triptófano y, por consiguiente, serotonina a nuestro organismo. La yema es especialmente rica en este aminoácido esencial.
En cuanto a los lácteos, existen numerosos tipos de quesos muy útiles para potenciar la serotonina. El queso Cheddar o el suizo son buenos ejemplos.
Los yogures. Dado el alto contenido en probióticos de los mismos, especialmente el kefir, se hacen imprescindibles para prevenir y curar estados depresivos. Un estudio de la Universidad de California demostró que las bacterias del yogur benefician no solo el funcionamiento del intestino sino que tienen efectos también sobre las funciones cerebrales. Así, regulan la función cognitiva, emocional y sensorial. Dos yogures al día son un excelente coadyuvante para sentirte mejor en todos los sentidos.
5-Cereales
Trigo, avena, maíz centeno… Consumir cereales es otra buena forma de incluir triptófano en nuestra dieta diaria.
Aquí tenemos que hablar también de la Quinoa, un alimento muy de moda y que debes incorporar a tu dieta por diferentes movitos. Para empezar, porque es una de las semillas más completas que se pueden consumir. Es fuente de proteínas, fibra, hidratos de carbono y grasas saludables. Su consumo continuado ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y su alto contenido en magnesio ayuda a mantener la tensión arterial a raya
6-Frutos secos
Los frutos secos no sólo ayudan a producir serotonina, además son ricos en magnesio, omega 3 y vitamina E, potentes antioxidantes. Los anti estrés: pistachos, anacardos, almendras etc. son fáciles de combinar en cualquier dieta equilibrada. No hay que tomar más de un puñado al día ya que contienen muchas calorías.
7-Frutas
Las frutas son esencialesen cualquier dieta equilibrada. Su contenido en vitaminas, calcio y magnesio las hacen indispensables. Existen dos frutas en concreto cuya composición en triptófano es mayor: la piña y el plátano, también denominadas las frutas de la felicidad.
Una mención importante es el aguacate. Es, sin duda, uno de los alimentos estrellas en la alimentación actual. A pesar de su alto contenido calórico, tiene innumerables beneficios que lo hacen imprescindible en cualquier dieta. Contiene mucho ácido fólico, ayuda a la absorción de nutrientes de otros alimentos, previene el cáncer, contiene vitamina E que evita las enfermedades coronarias, regula los niveles de colesterol… Por su alto contenido en vitamina B6 mejora el funcionamiento del sistema nervioso con lo que se previenen la ansiedad, la depresión y el insomnio. De hecho, está muy recomendado también en casos de hiperactividad.
8-Verduras
En general las verduras son ricas en hidratos de carbono y buena fuente de proteínas vegetal.
Vegetales de hoja verde: espinacas, acelgas, col rizada, algas… contienen folato o ácido fólico, una vitamina perteneciente al grupo de las E cuya carencia se asocia a la depresión. Las verduras de hoja verde son de las más versátiles y menos calóricas del supermercado. ¡Que no falten en tu menú diario!. Los espárragos o las espinacas tienen buena cantidad de triptófano en su composición.
En cuanto a las verduras rojas, las que más de estos nutrientes tienen son las zanahorias, los tomates, la calabaza o la batata (sí, vegetales de color rojo o anaranjado). Son muy antioxidantes y permiten un correcto funcionamiento de todos los órganos del cuerpo, algo que nos lleva a estar de mejor humor a diario. Además, estos alimentos que contienen tantos beta carotenos son bajos en calorías y muy nutritivos, por lo que no deben faltar nunca en tu dieta.
9-Chocolate
El chocolate es el alimento por excelencia que solemos tomar para sentirnos mejor. Contiene grandes dosis de triptófano, y cuanto más oscuro sea el chocolate mayor cantidad. Elige una tableta con una concentración de cacao como mínimo al 70%. Así, no solo tendrá muchas menos calorías sino que contendrá más antioxidantes que te ayudarán a regular los niveles de cortisol, la hormona que produce estrés.
Además, la sensación placentera de comer chocolate hará que te encuentres mejor. Si estás a dieta, esas dos finas onzas de chocolate negro te ayudarán a controlar la ansiedad.
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