Las legumbres son un alimento indispensable para cualquier dieta pues, además de contener grandes dosis de fibra, vitaminas y proteínas, no contienen apenas grasas y son un alimento muy económico. Pero, ¿sabes cocinarlas para que queden en su punto?
En este artículo vamos tratar la cocción de legumbres, trucos y consejos para que tus platos de cuchara sean casi tan buenos como los de tu abuela.
ELIGE LEGUMBRES DE CALIDAD
En primer lugar debemos asegurarnos de que las legumbres sean de calidad.
El hecho de ser un alimento no perecedero no quiere decir que sea óptimo conservarlas durante demasiado tiempo. Por ello es aconsejable que te asegures de que las legumbres que compres sean de este mismo año, pues cuando están pasadas tardan más en cocerse y pierden sabor y calidad.
REMOJO PREVIO
En segundo lugar existe una duda que asalta a muchos de nuestros lectores:
¿Hay que dejar en remojo todas las legumbres? y, de ser así, ¿cuánto tiempo es recomendable?
Sabemos que para los garbanzos y alubias es obligatorio el remojo o rehidratación previa a la cocción. Serán necesarias unas 12 horas en agua fría.
Para las lentejas es opcional, aunque igualmente recomendable dejar en remojo una o dos horas en agua fría para homogeneizar la futura cocción. Las pardinas y algunas lentejas que encuentras hoy en el mercado, especialmente tiernas, no necesitan remojo, incluso se anuncia así en sus envases.
¿Y QUÉ HACEMOS CON EL AGUA?
- Cuando haya pasado el tiempo estipulado, es necesario enjuagarlas. Aquí existe controversia pues hay una gran cantidad de personas que utilizan la misma agua del enjuague para cocer las legumbres pues, dicen, les aporta sabor.
- El problema con esta costumbre es que las legumbres sueltan azúcares que resultan indigestos y producen gases. La decisión en este punto, como en todos, recae en el cocinero pero nosotros recomendamos tirar el agua y cocer las legumbres en agua limpia.
- Una vez rehidratadas, lavadas y escurridas las legumbres estarán listas para cocinarlas.
COMIENZA LA COCCIÓN de las LEGUMBRES
- Es recomendable que los primeros 5-10 minutos de cocción sean a fuego intenso. De este modo las legumbres desprenden las impurezas que, por otro lado, deberemos ir quitando con una espumadera.
- Sin embargo, mantener un fuego intenso durante toda la cocción hará que se desprenda la piel y que nuestras legumbres no queden enteras. Por esto, transcurridos los 5-10 minutos iniciales, bajaremos el fuego y las dejaremos cocinar a fuego lento.
- La sal se añade al final, pues la cocción en agua salada hace que la piel quede más dura.
- Generalmente se utilizarán 3 porciones de agua por una de legumbres.
- Las lentejas y las alubias se añaden estando el agua fría. Los garbanzos, por el contrario, deben añadirse cuando el agua está hirviendo.
DURANTE LA COCCIÓN de las LEGUMBRES
- Si hay que añadir agua, tanto las lentejas como los garbanzos, necesitan que el agua añadida sea tibia para no frenar el proceso. Las alubias, en cambio, necesitan que el agua añadida sea fría porque ‘asustarlas’ rompiendo la cocción las enternece.
- De hecho, y aunque no es imprescindible, aquí tienes un truco para las alubias. Consiste en añadirles agua fría en pequeñas dosis mientras se están cociendo. Esto se le llama tradicionalmente “asustarlas” y al romperles la cocción conseguirán un acabado más tierno, denso y jugoso.
- No debemos usar cuchara de madera ni ningún otro utensilio para manipular ni remover las legumbres porque podemos despellejar los granos. En caso de ser necesario moverlas, tomaremos directamente la olla agarrándola por las asas y haremos movimientos en vaivén.
Esperamos que con estos consejos y sobre todo con la práctica, tus platos de legumbres estén perfectos y así incrementemos su consumo. Además de ayudarnos a mantener controlado el nivel de azúcar en la sangre, la FAO reconoce que “las plantas leguminosas tienen la propiedad de fijar el nitrógeno, lo que puede contribuir a aumentar la fertilidad del suelo y que tienen efectos positivos en el medio ambiente”.
¡Que las disfrutes!
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